【カラダとココロの食生活】

 

あらゆる食物が体のためになる。

 

Every Food is Vital.

 

「体にいい食物」と聞くと、やはり注目したくなるもの。日本で「体にいい」とテレビで紹介されるやいなや、その食物があっという間に売り切れてしまったという話を聞いたことはありませんか？　果たして体にいい食物とは何なのか。登録栄養士であり、フィリピンの病院で栄養学の専門家として勤務経験を持つジョイさんに聞きました。

 

The word ‘healthy food’ attracts people’s attention. If we hear some food prevents Covid19 infection, many people must rush to a supermarket. What is healthy food? Navi Manila interviews Ms. Joy P. Wilwayco- Ty, Registered Nutritionist Dietitian about food and nutrients.

 

 

 

 

“スーパーフード”って何？

 

 

　最近、メディアでは栄養価が高い食物を「スーパーフード」と呼んでいるようですが、栄養士、栄養学の専門家としては、そのような言葉を使うことは勧めません。私たちが健やかな生活を送るのに役立ち、身体にとって重要な食べ物は、「ヘルシーで栄養に富んだ食べ物」と呼びます。あらゆる食物が重要であり、その栄養は私たちの体に有益な働きをするのです。エネルギー供給、筋肉の増強や修復、身体機能の正常化を担う食べ物があり、免疫など体の機能に働くビタミンやミネラルを含む食べ物がある。毎日偏りなく、バラエティに富んだ食物を食べることが、健康につながるのです。また、食べる量、食事の時間、回数が適切であることも大切。どんな食物、栄養も少なすぎたり、多く摂取しすぎたりしても体には良くありません。

 

 

WHAT’S ‘SUPER FOOD’?

 

Nowadays, many media would claim certain food items as “Superfood”. But as a Nutritionist – Dietitian, I discourage the use of the word ‘superfood’ as this might be misleading. Each food is vital and the nutrients it provides contribute to one’s health and well-being. I prefer to use the terms “healthy” or “nutritious” in identifying food items that help make a person healthy. The nutrients from each food group provide energy, and muscle growth, they repair cells and regulates body functions. Healthy foods also provide vitamin and minerals for the body’s performance and include boosting the immune system. The variety of foods in our daily consumption makes body healthy.

 

 

健康食の基本3つのグループ

 

 

　フィリピン科学技術省食物栄養研究所は、健康食を選ぶ際の基本の３つのグループを挙げています。

 

ＧＯフード：身体にエネルギーを供給する食物群。パン、パスタ、米、穀類、シリアル、じゃがいもやさつまいもなど、炭水化物を豊富に含む食物。また、油脂のオイル、バター、マーガリンもＧＯフードに含まれます。

 

 

ＧＲＯＷフード：身体をつくる食物群。肉、魚、海産物、鳥肉、卵、豆類、ミルク、チーズなど、たんぱく質を多く含む食物。

 

 

ＧＬＯＷフード：体調を整える食物群。ビタミンとミネラルが豊富なフルーツや野菜は、毎日異なる色のものを食べるのがおすすめ。ビタミンＣを含むトマト、赤ピーマン、いちご、りんご、ビタミンＡを含むにんじん、パパイヤ、かぼちゃ、マンゴ、パイナップル、カリウムを含むバナナ、鉄分とカルシウムを含む空心菜、チンゲン菜、カモテリーブズ、キャベツ、にがうり、なす、ぶどうなど。

 

 

GO, GROW, AND GLOW
THREE BASIC FOOD GROUPS

 

The Food and Nutrition Research Institute of the Department of Science and Technology provides us with the 3 Basic Food Groups in choosing healthy foods.

 

 

GO Foods are the energy giving foods which include breads, pasta, noodles, rice, whole grains and cereals, starchy root crops like potatoes, sweet potatoes. These items are Carbohydrate rich food. GO foods also include oils, butter, margarine which is considered Fat sources.

 

GROW Foods are the body building foods that includes meat, fish, seafood, poultry, eggs, legumes/ beans, milk, cheese. These are protein rich foods.

 

GLOW Foods are the body regulating foods. Fruits and vegetables are included in this group and these are rich in vitamins and minerals. It is advisable to consume fruits and vegetables of different colors everyday. Examples of Vitamin C sources are tomatoes, red bell peppers, strawberries, citrus fruits while carrots, papaya, squash, mango, pineapple are rich in Vitamin A. Banana, one of the most commonly eaten fruits, is rich in potassium. Green leafy vegetables like kangkong or water spinach, pechay, bokchoy, kamote leaves, cabbage, ampalaya or bitter melon, eggplant, grapes are good sources of Iron and calcium.

 

 

肉はヘルシーフード？

 

　肉は、ヘルシーフードと考えられます。豚肉や牛肉は良質なたんぱく源です。たんぱく質は皮膚、腱（けん）組織、細胞膜、筋肉、臓器、骨など体の大部分を形成しています。肉は新陳代謝を正常化し、体の成長と体調を整えるビタミンＢ群も豊富。赤身肉は血中の酸素を運ぶヘモグロビンを構成する鉄分を含みます。肉は量や調理法を考え、特に基礎疾患のある人は注意しましょう。

 

　肉の摂取量は、30グラムまたは小さなマッチ箱１つほどの脂肪分のない牛または豚肉を１人前として、健康な人なら1回の食事につき２人前。たんぱく源としては、小さめのチキンレッグ１本、中型の魚の切り身１枚、あるいは鶏卵１個、豆腐１枚が、それぞれ肉１人前の代わりとなります。

 

 

IS MEAT A HEALTHY FOOD?

 

Meat is considered a healthy food. Meat from pork and beef are good sources of protein. Proteins form the integral parts of most body structure such as skin, tendons, membranes, muscles, organs, and bones. They support growth and repair of body tissues. Meat is also high in B vitamins that regulate metabolic process in growth, development, and maintenance of the body. Red meat is a significant source of Iron. Iron is part of hemoglobin which carries oxygen in our blood. It is important to consider amount of meat to be consumed and the cooking methods to be used, especially for those who have underlying health conditions.

 

A healthy individual must consume 2 servings of meat per meal. 30 grams or 1 small matchbox size of lean meat from beef or pork is considered 1 serving. 1 piece of small chicken leg can be a substitute to 1 meat serving as a protein source. It can also be an option to substitute a slice of 1 medium slice of fish for a meat serving. A selection of 1 piece of chicken egg or a slice of tofu can also be an exchange for 1 meat serving.

 

免疫力を高める食物は？

 

 

　COVID-19の感染予防に、きちんと栄養を取ることはとても大切です。しかし、完璧に予防できる食物はありません。バランスの良い食事によって、免疫機能を高めることが期待できます。たんぱく質が豊富な食物は、免疫システムを高める抗体の供給源。肉、魚、卵、ミルク、チーズ、豆類、緑葉野菜は免疫システムの改善に役立ちます。にんじん、かぼちゃ、さつまいもなどのビタミンＡは呼吸器系の健康に大切な働きをしますし、ビタミンＣが豊富なフルーツ、そして油、ナッツ、バターのビタミンＥは免疫細胞のダメージを防ぐ抗酸化作用があります。鳥肉、シーフード、魚、全粒穀物（玄米、オートミールなど）の亜鉛は、免疫細胞をつくるのに必要なミネラルです。さらに、ミルク、マッシュルーム、卵、マグロ、サバに含まれるビタミンＤは免疫システムを修復します。

 

　これら食物の取り扱いについても注意する必要があります。フルーツや野菜はしっかりと洗い、肉や魚は適切に調理しましょう。
　健康のためには栄養ある食物をバランスよく、適量を節度を持って食べることが大事。また、食事だけでなく、適度な運動をし、たばこや酒を控え、十分な休息と睡眠をとる健康的なライフスタイルこそが健康な体作りには欠かせません。

 

 

WHAT FOOD CAN
PREVENT COVID-19?

 

While no food or dietary supplement can prevent or cure Covid-19 infection, good nutrition is very important for supporting the immune system. Enhancing the immune system can be done by consuming a well-balanced diet.

 

Protein rich food like meat, fish, egg, milk, cheese, and beans provide antibodies that boost the immune system. Green Leafy vegetables have nutrients that help improve the immune system. Vitamin A from carrots, squash, sweet potato is important for a healthy respiratory system. Fruits are rich in vitamin C and antioxidants.
Vitamin E from oils, nuts, butter is an antioxidant that helps us prevent damage of immune cells. Zinc from poultry, seafoods, fish, whole grains is a mineral essential for production of immune cells. Vitamin D from milk, mushrooms, egg, tuna, mackerel repairs the immune system.

 

 

Proper food handling, preparation, cooking and storage should be practiced for food safety and consumption. Meats, poultry, Fish, seafoods should be cooked properly. Fruits and vegetables must be washed thoroughly.

 

To attain a healthy body, it is crucial for us to have well-balanced diet of nutritious foods. Moderation and variation of food should always be considered. Healthy lifestyle should include regular exercise, quit smoking, avoiding alcoholic drinks, adequate hydration, getting enough rest and sleep.